Tipy na zastavenie stresu, nespavosti a nízkej energie

Cítite sa počas dňa vystresovaní a unavení a v noci zle spíte? Tu je zopár jednoduchých rád a trikov ako tento začarovaný kruh prerušiť.

Tipy na redukciu stresu:

62 % dospelých naprieč 31 krajinami sa vyjadrilo, že “sa cítili vystresovaní tak, že to ovplyvnilo ich každodenný život”[1]. U viac ako 3/5 populácie zažívajúcej stres je pre nájdenie účinných spôsobov ako ho zvládať a brániť sa mu je dôležité:

1) Buďte ‘vnímavý’ a hlboko dýchajte. Výskum zistil, že jóga sa spája so znížením krvného tlaku, pokojovej tepovej frekvencie, glykémiou nalačno a cholesterolom v porovnaní s tými, ktorí jógu nepraktizovali.[2] Nie sú to len dôležité fyzické rozmery stresu, ale aj pohľad na iné zdravotné stavy, ako je zdravie srdca a cukrovka.

2) Vyskúšajte rastlinné doplnky, ako napr. ashwagandha: Už takmer 3000 rokov sa koreň ashwagandhy používa ako tradičný indický liek na posilnenie nervového systému. ‘Ashwagandha‘ pochádza zo slova ‘ashwa‘, čo znamená kôň, pretože sa verilo, že po konzumácii koreňa získate silu ako kôň.³ Súčasní vedci sú tiež nadšení z tejto byliny, pretože metaanalýza výskumu z roku 2024 na viac ako 500 pacientoch ukázala, že má priaznivé účinky na stres.[3]

3) Doplnky vitamínov B a horčíka môžu pomôcť zaistiť dostatok týchto základných každodenných živín:

• V prehľade výskumu doplnkov vitamínu B, ktoré sa uskutočnili najmenej 4 týždne, sa ukázalo, že doplnok poskytuje zníženie stresu. Vedci dospeli k záveru, že „prehľad poskytuje dôkazy o prínose suplementácie vitamínov B u zdravých a populácií rizikových pre stres.”[4]
• “Štúdie ukázali, že suplementácia horčíka môže znížiť koncentráciu sérového kortizolu, stresového hormónu, čo vedie k upokojeniu centrálneho nervového systému a potenciálne lepšiemu spánku.”[5]

Stres je známou bežnou príčinou nespavosti.[6] Každopádne, ak ste pod stresom, môže byť problematické zaspať, a nepokojná noc vám môže nasledujúce ráno spôsobiť ešte väčšie napätie, čo vedie do začarovaného kruhu. Preto je dôležité riešiť oba problémy.

Tipy na dobrý spánok:

Chronická nespavosť postihuje 10-15 % ľudí, pričom občasnou nespavosťou trpí až 30 % ľudí.[7] Preto mnoho ľudí potrebuje na úpravu cirkadiálneho cyklu (zdravý cyklus spánku a bdenia) iba malé zmeny:

1) Melatonín je hormón, prirodzene vytváraný naším telom, ktorý cyklus spánku a bdenia riadi. Epifýza v našom mozgu produkuje melatonín, keď sa večer zotmie, čo nám prináša pocit ospalosti pred ‘spaním’. Avšak so zvýšením množstva umelého svetla v našich domovoch, najmä modrého z elektronických zariadení, ho naše telo nemusí vytvárať dostatok.[8]

• V prehľade 23 randomizovaných skúšaní suplementácie melatonínu dospeli vedci k záveru, že “melatonín má významný vplyv na kvalitu spánku.”[9]

2) Valeriána je rastlina, ktorú tradične používajú ľudia s poruchami spánku. Jej používanie má dlhodobú históriu – ako sedatívum ju používali už v antickom Grécku a v Ríme.[10] Vedci overili metaanalýzou 60 štúdií s viac ako 6800 pacientmi, že "Valeriána by mohla byť bezpečnou a účinnou rastlinou podporujúcou spánok”.[11]

3) Nepodceňujte dôležitosť správnych spánkových návykov:

• Pravidelný čas zaspávania a zobúdzania
• Vypnúť všetky elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním
• Tmavá spálňa s použitím buď žalúzií alebo spacej masky

Tipy pre celodennú energiu

Kľúčom k tomu, aby ste po celý deň mali energiu je zásobovanie tela základnými živinami, ktoré potrebuje. Je zaujímavé, že tie isté živiny, ktoré pomáhajú so stresom (horčík a vitamíny B), sú tiež 2 hlavné živiny, ktoré pomáhajú poskytovať energiu:

1) Vitamíny B podporujú normálnu funkciu nervového systému, ako aj pomáhajú meniť sacharidy, tuky a bielkoviny z potravy na palivo; poskytujú energiu po celý deň.¹² Z tohto dôvodu sa často považujú za prirodzene energizujúce.

2) Práve vitamín B12 tiež pomáha pri tvorbe červených krviniek, ktoré v našom tele prenášajú kyslík. Ak niekomu chýbajú požadované červené krvinky na efektívny prenos kyslíka, má tendenciu cítiť sa slabý a unavený. Aj keď sa B12 nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (ako je mäso a mliečne výrobky), mnohí majú problémy s jeho absorbovaním, pričom vegetariáni ho pravdepodobne nebudú mať vôbec dostatok.[12]

3) Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na takmer každom významnom metabolickom a biochemickom procese v bunkách nášho tela. Hrá úlohu v našom spánku, stresovej reakcii a výrobe energie, ako aj v mnohých ďalších funkciách.¹³ Bohužiaľ, kvôli výberu potravín, ako sú spracované sacharidy (biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb) namiesto prírodných celých zŕn, tento dôležitý minerál v našej strave často chýba.[13]

Keď sa cítite preťažení alebo vyčerpaní, môže byť ťažké začať niečo nové. Ale aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše blaho. Zníženie stresu, zlepšenie spánku a zvýšenie energie vám pomôže vyriešiť to, čo potrebujete urobiť, a čo je dôležitejšie, čo robíte radi. Prerušenie cyklu stojí za to!