Kedy a ako užívať výživové doplnky

Dve najčastejšie otázky, ktoré sú mi často kladené ako odborníkovi na výživu znejú: „V akom čase počas dňa mám užívať výživové doplnky?“ a „Je lepšie užívať výživové doplnky s jedlom alebo bez jedla?“ Odpovede závisia od toho, aký typ výživového doplnku užívate. Vo všeobecnosti sa domnievam, že ak živina pochádza z potravy, ako väčšina vitamínov a minerálov, mala by sa prijímať s jedlom. Väčšina vitamínov a minerálov sa totiž najlepšie vstrebáva a používa v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi. V prírode potraviny málokedy obsahujú len jednu živinu, preto má zmysel ich konzumovať spolu.

Multivitamín

Hlavným účelom multivitamínov je v skutočnosti zaistenie prísunu dôležitých vitamínov pri možnom nedostatku živín pri nesprávnej strave.¹ Organizácia Health Canada zistila, že až 35 % dospelých v Kanade má nižšiu hladinu živín než sa všeobecne odporúča, vrátane vitamínov A, B6 , B12, folátu, C, D a minerálov vápnika, horčíka a zinku.² Užívaním multivitamínu s raňajkami dodáte svojmu telu ODD (odporúčanú dennú dávku) každého z vitamínov, ktoré bude vaše telo v daný deň potrebovať.

Vitamíny skupiny B

Existuje 8 rôznych vitamínov B, ktoré sa často vyskytujú v kombinácii ako výživový doplnok B komplexu. Jednou z hlavných výhod vitamínov B je, že „pomáhajú udržiavať schopnosť tela metabolizovať živiny (a) pomáhajú pri energetickom metabolizme v tele.“³ Preto sa vitamíny B považujú za prirodzene energizujúce. Keďže pôsobia na odbúravanie tukov, sacharidov a bielkovín, je vhodné ich užívať ráno s raňajkami.

Vitamín C

Vitamín C môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Ak ho beriete ako každodenný antioxidant, vezmite si ho s raňajkami. Ak sa snažíte pomôcť svojmu imunitnému systému po prechladnutí alebo chrípke, je najlepšie užívať ho viac ako raz počas dňa, aby ste absorbovali terapeutickejšiu dávku.⁴ Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode , čo znamená, že na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K) sa v našom tele neukladá, ale to, čo sa nespotrebuje, vylučujeme obličkami. Z tohto dôvodu je ideálne konzumovať vitamíny rozpustné vo vode v menších, častejších dávkach.⁵ Pre mnohých ľudí je najjednoduchšie zapamätať si ich užívanie s jedlom alebo po zobudení a potom, keď idete spať.

Vitamín D

Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa s jedlom alebo bez jedla. Ak ho užívate pre zdravie kostí, ideálne je užívanie s vápnikom a horčíkom. Mnoho ľudí si ľahšie zapamätá užívanie týchto 3 výživových doplnkov večer.

Vápnik

Vápnik sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Avšak podľa Health Canada by sa mal užívať niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov⁶. Je to preto, že vápnik môže brániť vstrebávaniu určitých liekov. Vápnik môže tiež znížiť vstrebávanie železa z väčšiny výživových doplnkov, ako aj z rastlinných zdrojov potravy. Preto je najlepšie užívať doplnky železa s dvojhodinovým odstupom od vápnika, aby sa maximalizovala absorpcia železa⁷. Pre mnohých ľudí je najľahšie zapamätať si večerné užívanie vápnika s horčíkom a vitamínom D.

Horčík

Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa. Avšak pre tých, ktorí majú problémy so spánkom a uvoľnením svalov, môže byť lepšou voľbou užívanie horčíka pred spaním s melatonínom.

Omega-3

Omega-3 sa absorbujú bez ohľadu na to, či ich užijete s jedlom alebo bez jedla. Mnohým ľuďom však užívanie rybieho tuku s jedlom pomáha vyhnúť sa obávanému odgrgnutiu. Ak vás to znepokojuje, k dispozícii sú aj druhy „bez rybacej pachuti“, ktoré zahŕňajú prírodnú citrónovú príchuť. Nezáleží na tom, v akú dennú dobu, ale vždy, keď je väčšia pravdepodobnosť, že si užívanie zapamätáte.

Melatonín

Melatonín by ste mali užívať len predtým, ako by ste chceli zaspať. Je dôležité si uvedomiť, že ak idete spať neskoro, no potrebujete sa zobudiť do 5 hodín, melatonín neužívajte. Je to preto, že si musíte nechať čas na celkový nočný spánok. Podľa Health Canada by ste sa nemali riadiť vozidlo alebo obsluhovať ťažké stroje do 5 hodín po užití melatonínu⁸.

Probiotiká

Či ich budete užívať s jedlom alebo nie, závisí od spôsobu podávania probiotík – napríklad od špecializovaných kapsúl. Probiotiká sú živé organizmy a naša vlastná žalúdočná kyselina môže znížiť množstvo určitých probiotických kmeňov predtým, ako sa dostanú do našich čriev, aby poskytli zdravotné prínosy. V závislosti od druhu (kapsuly, prášok, želatínové pastilky) sa v návode uvádza, či ich máte užívať s jedlom alebo nie. Ak užívate antibiotiká, uistite sa, že užívate probiotiká aspoň 2-3 hodiny od užitia antibiotík⁹, pretože účinok probiotík môže byť pôsobením antibiotík zničený.

	Ráno	Večer
S jedlom	Multivitamín B-Komplex Omega-3
S jedlom / bez jedla	Vitamín C	Vitamín C Vápnik Horčík Melatonín (vždy užívajte pred spaním)

Pre väčšinu esenciálnych výživových doplnkov (vitamíny, minerály, omega-3, probiotiká) platí, že pokiaľ si zapamätáte ich pravidelné užívanie, zaznamenáte ich zdravotné prínosy. Ak skutočne záleží na užívaní v určitom čase počas dňa, uvádza sa to na obale produktu. Ak by ste napríklad užívali melatonín ráno, pravdepodobne by ste boli počas dňa ospalý. Nakoľko sa melatonín používa pre podporu zaspávania a spánku, uvádza sa na obale „užívať pred spaním“¹⁰. Všeobecne sa odporúča postupovať podľa pokynov na obale pre akýkoľvek prírodný produkt, ktorý užívate. Ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom o najvhodnejšom dávkovaní a harmonograme užívania vašich liekov a výživových doplnkov.

Literárne zdroje:

1.  Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin. The Nutrition Source. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. Health Canada. (2012). “Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements through Food Intake Alone?. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33
3. Health Canada. (2018). Multivitamin Mineral Monograph. Accessed Jan 28, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5Health Canada. Product Information Number 80069433.
4. Carr, AC & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Nov 3;9(11). Pii:E1211.
5. Health Link BC. Vitamins: Their Functions and Sources. Accessed Feb 5, 2019 at: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
6. Health Canada. Calcium Monograph. Accessed Feb 4, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng
7. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Calcium. Accessed Feb 4, 2019 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
8. Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
9. Health Canada. Probiotics Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng
10. Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 6, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng