Bežné nutričné deficiencie u žien

Výživové deficiencie sú bežnejšie, ako si možno uvedomujete. Tu je prehľad niektorých zo základných živín, ktoré ženám s najväčšou pravdepodobnosťou chýbajú – a prečo sú dôležité pre celkové zdravie.

Železo

Železo je minerál, ktorý hrá v tele viacero úloh vrátane pomoci pri tvorbe červených krviniek a transportu kyslíka do celého ľudského tela. Železo sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách, čo vás môže viesť k presvedčeniu, že vaša bežná strava ho poskytuje dostatok. Existujú však dva rôzne typy železa hemové železo (nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, kuracie mäso a morské plody) a nehemové železo (nachádza sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa, sušené ovocie a určitá zelenina, ako je špargľa a špenát). Hémové železo sa oveľa ľahšie vstrebáva ako nehémové železo. Pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, môžu byť odporúčané diétne požiadavky na železo 1,8-krát vyššie ako pre nevegetariánov.¹

Únava, vypadávanie vlasov a nepokojné nohy sú niektoré z bežných príznakov, ktoré sa vyskytujú v dôsledku nedostatku železa.² Ženy ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na ich potrebu železa:

Najčastejšou príčinou nedostatku železa je menštruácia. U žien, ktoré majú dlhú alebo silnú menštruáciu, sa zvyšuje pravdepodobnosť nedostatku železa.²
Anémia z nedostatku železa je najčastejším nedostatkom výživy počas tehotenstva, a môže viesť k: predčasnému pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a zvýšenému riziku detskej úmrtnosti.³ Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je 37 % tehotných žien na celom svete anemických.⁴

*Všimnite si, prosím, že mnohé prenatálne vitamíny zahŕňajú železo; ak ste tehotná, uistite sa, že dávkovanie overil lekár alebo registrovaná pôrodná asistentka predtým, ako začnete užívať ďalší doplnok železa.

Vápnik

Vápnik je najhojnejšie zastúpený minerál v ľudskom tele; 99% zásob tela sa nachádza v kostiach a zuboch, kde podporuje ich štruktúru. Zabezpečenie dostatočného množstva vápnika a vitamínu D spolu s celoživotnou účasťou na fyzických aktivitách môže neskôr spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.⁵

Celosvetovo 1 z 3 žien vo veku nad 50 rokov zažije zlomeniny pri osteoporóze. Osteoporóza je ochorenie spôsobené nízkou kostnou hmotou, ktorá oslabuje kosti, čo vedie k zvýšeniu výskytu zlomenín.⁶
Vápnik je potrebný nielen pre kosti, ale je dôležitý aj pre správny nervový prenos, hormonálnu sekréciu, pomáha vašim svalom pracovať a dokonca pomáha pri sťahovaní a uvoľňovaní krvných ciev, čo je dôležité pre zdravie vášho srdca.⁵

Horčík

Horčík je dôležitý minerál, ktorý ľudské telo potrebuje, aby bolo zdravé. Pomáha udržiavať svaly, kosti a nervy zdravé. Pomáha tiež udržiavať srdce zdravé tým, že presúva draslík a vápnik cez bunkové membrány, čím ovplyvňuje svalové kontrakcie a normálny srdcový rytmus.⁷

Tí, ktorí jedia primárne spracovanú stravu bohatú na mäso a spracované sacharidy, môžu mať znížený príjem požadovaných hladín horčíka, pretože najlepšími zdrojmi horčíka v potravinách sú: strukoviny, orechy, semená, ryby, listová zelenina a celé zrná.⁷ Pritom ženy môžu mať ďalšie dôvody na nedostatok:

Niekoľko štúdií dokázalo, že ženy s PMS majú nižšie hladiny horčíka ako ženy bez neho.⁸
Tehotenstvo zvyšuje potrebný príjem horčíka: „Nedostatok horčíka počas tehotenstva môže predstavovať zdravotné riziko pre matku aj novorodenca s dôsledkami, ktoré môžu pretrvať až do dospelosti potomstva.“⁹ Upozorňujeme, že ak ste tehotná, vždy je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom, aby si overil prídavné výživové množstvá vo vašej strave a vo všetkých výživových doplnkoch, ktoré by mohli obsahovať horčík vrátane tých, ktoré užívate počas tehotenstva.
Ženy po menopauze predstavujú v populácii skupinu s najvyšším výskytom kardiovaskulárnych ochorení, vrátane náhlej srdcovej smrti. Výskum ukázal, že ženy po menopauze s najnižším príjmom horčíka mali najväčšie riziko smrteľných srdcových chorôb.¹⁰ Vzhľadom na to, že vápnik aj horčík sú potrebné pre zdravé srdce a nedostatok oboch týchto živín sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje, venovanie pozornosti strave a suplementácii sú dôležitými preventívnymi krokmi.

Užívate perorálne antikoncepčné tabletky?

Výskum ukázal, že nižšie hladiny horčíka, ako aj vitamínov B6 B12, C a E sa vyskytujú u žien užívajúcich perorálne antikoncepčné lieky.¹¹

Znížené hladiny vitamínu C a E vyvolali obavy z účinkov perorálnych kontraceptív na antioxidačnú rovnováhu, najmä preto, že sa môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Znížené hladiny horčíka môžu ovplyvniť pomer vápnika a horčíka v tele, čo ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, čo je hlavný vedľajší účinok perorálnej antikoncepcie.
Porozprávať sa so svojím lekárom o najlepšom type a dávkovaní antikoncepcie pre váš individuálny prípad je dôležité, rovnako ako suplementácia multivitamínom pre ženy na zabezpečenie zdravých hladín nutrientov.

----------------------------------------

Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Iron. Accessed Feb 27, 2025 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
DeLoughery DG. (2017). Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. Mar;101(2):319-332.
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Micronutrient Needs During Pregnancy and Lactation. Accessed Feb 28, 2025 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/pregnancy-lactation#iron
World Health Organization. Anaemia. Accessed Feb 28, 2025 at: https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Calcium. Accessed Feb 28, 2025 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
International Osteoporosis Foundation. Facts and Statistics. Accessed Feb 28, 2025 at: https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Magnesium. Accessed Feb 27, 2025 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#ion-transport
Porri, D. et al. (2021). Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being, NFS Journal Vol 23; 30-36.
Dalton LM, (2016). Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. Sep;74(9):549-57.
Li J, et al. (2020). Association of Dietary Magnesium Intake with Fatal Coronary Heart Disease and Sudden Cardiac Death. J Womens Health (Larchmt). Jan;29(1):7-12
Mohn ES et al. (2018). Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. Mar 20;10(1). Pii:E36.