5 faktov o proteínoch, ktoré ste doteraz nevedeli
Keď sa téma rozhovoru obráti na proteíny, môže sa vám zdať, že už poznáte odpovede na všetky otázky: kurča treba grilovať, steak treba pripiecť a každú porciu si treba strážiť. Avšak pozor, je toho oveľa viac! Vedeli ste, že pôvod slova „proteín“ siaha až ku gréckemu slovu „proteios“ (voľne preložené ako „prvý“ alebo „prvý v poradí“)? Proteíny sa skladajú z rozmanitých aminokyselín pospájaných peptidovou väzbou. Po tom, čo ste sa oboznámili so základmi, prichádzajú na rad poznatky, ktoré ste o proteínoch pravdepodobne nevedeli.
1. Udržiavajú nás nažive
V rade živín, ktoré zabezpečujú chod nášho organizmu, sú proteíny poprednou položkou v tomto zozname. Zodpovedajú za tvorbu a udržiavanie svalovej hmoty, preto sú základom každého pohybu. Po tukoch a sacharidoch (zodpovedajú ďalším hlavným zložkám výživy) tvoria proteíny priemerne asi 15% telesnej hmotnosti. Sú prítomné v každej jednej bunke organizmu, bez proteínov by teda život neexistoval.
2. Nie všetky proteíny sa tvoria v rovnakom množstve
Vedeli ste, že ľudské telo dokáže vytvoriť takmer 2 milióny rôznych druhov proteínov a že v ríši všetkých živých organizmov bolo identifikovaných vyše 10 miliónov rôznych druhov proteínov? Nie všetky sa však tvoria v rovnakom množstve a takisto neslúžia na rovnaký účel. Niektoré fungujú ako zásobné proteíny, iné slúžia na obranu organizmu. Napríklad inzulín, hormonálny proteín produkovaný pankreasom, reguluje hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo pomocou štruktúrneho proteínu kolagénu sa vytvára sústava svalov, kostí, šliach, kože a chrupaviek. Srvátkový proteín, zložka často prítomná vo výživových doplnkoch a mliečnych produktoch, je zmesou proteínov zabezpečujúcich viaceré funkcie organizmu, vrátane transportu vody a živín do buniek.
3. Prospievajú nielen pri cvičení
Hoci sa proteíny často spomínajú ako zložka, na ktorú treba siahnuť po tréningu, okrem budovania svalovej hmoty prinášajú oveľa viac výhod.
Podieľajú sa aj na:
- vyrovnávaní hladiny cukru v krvi
- zlepšení nálady a zvýšení energie
- znižovaní telesnej hmotnosti a tuku
- zlepšení kognitívnych funkcií
- zdravom stave kostí a srdcovocievneho systému
- spomalení starnutia
4. Potrebujete menej (alebo viac) ako si myslíte
Z dvadsiatich základných aminokyselín sa deväť z nich považuje za esenciálne. To znamená, že ľudské telo si ich nedokáže samo vytvoriť a je potrebné prijímať ich v potrave alebo vo forme výživových doplnkov. Proteíny sa zaraďujú medzi kľúčové zložky zdravej výživy a zohrávajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní pevného zdravia. Odporúčania týkajúce sa vhodného zastúpenia proteínov v potrave sa v priebehu rokov menili, v roku 1939 to bolo len 10-12% kalórií prijatých potravou, no s postupom času sa táto hladina zvýšila až na 35%, u detí a čerstvých mamičiek dokonca ešte viac. Hoci je strava bohatá na proteíny mimoriadne výživná, je dôležité sledovať, koľko proteínov, a za akým účelom, prijímate. Prijaté množstvo totiž závisí od potrieb organizmu.
Vo všeobecnosti však platí:
- Dospelí (nad 19 rokov) potrebujú na udržanie zdravého organizmu 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že dospelý, ktorý váži 68 kg, potrebuje denne prijať 60 gramov proteínov.
- V prípade, že je organizmus vystavený väčšiemu náporu, či už vplyvom choroby, fyzickej záťaže alebo dlhotrvajúcej únavy, vyžaduje sa zvýšiť príjem až na 1,2-1,8 g/kg telesnej hmotnosti.
- Počas tehotenstva sa odporúča konzumovať približne 1,1 g/kg a táto dávka sa má počas dojčenia zvýšiť až na 1,3 g/kg telesnej hmotnosti.
- Ak je vaším koníčkom zvyšovanie objemu svalovej hmoty, denne budete potrebovať až 1,4-2,0 g/kg telesnej hmotnosti.
5. Sú prítomné nielen v mäse
Tvrdenie, že proteíny je možné získať iba z mäsa, je nesprávne. Pravdou je, že existuje nespočetné množstvo zdrojov proteínov, od rýb, vajec, orechov, až po strukoviny a bôby. Každý si môže teda zvoliť bohatý a ľahko dostupný zdroj proteínov podľa vlastnej chuti.
|
Zdroj |
Množstvo |
Obsah proteínov |
|
Tmavá fazuľa |
1 hrnček |
15 g |
|
Losos |
1 plátok (85 g) |
17 g |
|
Kurča |
1 hrnček (nakrájané) |
38 g |
|
Quinoa |
100 g |
14,1 g |
Ak máte pocit, že neprijímate dosť proteínov, alebo ak potrebujete ráno poriadne „nakopnúť“, výživový doplnok s obsahom proteínov môže byť produktom vhodným práve pre Vás. Jedna dávka obvykle obsahuje 20 g proteínov a doplnok výživy sa tak stáva výborným pomocníkom na doplnenie chýbajúcich živín, prípadne môže priamo nahradiť ľahšie jedlo alebo maškrtu. Proteínové doplnky taktiež zvyšujú hladinu energie a v prípade, že sa doplnia o vhodný stravovací plán a cvičenie, dokážu pomôcť naberaniu svalovej hmoty.
Nahradenie časti kalórií získavaných zo sacharidov kalóriami získavanými z proteínov predĺži pocit sýtosti, nastolí vnútornú rovnováhu a premôže nutkanie maškrtiť. Pritom stačí v mixéri zmiešať Vašu obľúbenú zmes ovocia a ďalších ingrediencií, pridať ľad, mlieko alebo iný nápoj podľa vlastného výberu a proteínovú zmes – a lahodný nápoj je hotový!
V jedinej odmerke Vám náš výživný proteínový doplnok poskytne stopercentnú dennú dávku potrebných vitamínov. Ak pridáte ešte ovocie, zeleninu a rôzne semienka, získate univerzálny recept na to, ako telu dodať zdravých, odporúčaných 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne.
Zdroje:
- Sinatra, D. S. (2017, December). Why Do We Need Protein In Our Diets? Heart MD Institute. Článok uverejnený na https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/need-protein-diets/
- Osterweil, N. (2004, January). The Benefits of Protein. Web MD.
Článok uverejnený na https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 - Pendick, D. (2018, January). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing.
Článok uverejnený na https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 - Woods, P. (2012, August). Eight Types of Protein and Their Function. San Francisco Chronicle. Článok uverejnený na http://healthyeating.sfgate.com/eight-types-protein-function-4559.html
- Axe, Dr. (2015, May). Protein Foods: 8 Health Benefits of Foods High in Protein.
Článok uverejnený na https://draxe.com/protein-foods/ - NIH U.S. National Library of Medicine. (2018, March). What are proteins and what do they do?
Článok uverejnený na https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein - Whitbread, D. MScN. (2016, April). 16 Nuts and Seeds High in Protein.
Článok uverejnený na https://www.myfooddata.com/articles/high-protein-nuts.php