10 zvykov pre zdravú rovnováhu života a práce

Mnohí ľudia sa snažia čoraz viac používať smartfóny a wifi na oslobodenie sa od stiesnenej 8-hodinovej pracovnej doby v kancelárii s cieľom tráviť viac času doma so svojimi blízkymi. Možno však pri neustálom kontrolovaní e-mailov naozaj hovoriť o kvalitne strávenom čase? V skutočnosti výsledkom schopnosti pracovať kedykoľvek a kdekoľvek, je nakoniec sústavné pracovné nasadenie.

Môžete mať pocit, že prinášať si prácu domov, vám pomáha mať ju za každých okolností pod kontrolou. Avšak výskum Standfordskej univerzity zistil, že pracovať 50 hodín týždenne a viac môže viesť k nižšej produktivite práce. Výsledkom môžu byť pocity stresu, napätia a vyhorenia, ktoré sa môžu odzrkadliť na našom zdraví.

A preto, keď sa cítite vyčerpaní a túžite po prestávke, skúste zaradiť do svojho každodenného programu týchto 10 zvykov pre zdravú rovnováhu života a práce.

1.) Zaveďte si ranný rituál

Keď pred nami stojí hektický deň, väčšinou v chvate vyskočíme z postele, automaticky vykonáme ranné rituály a raňajky a kávu si kúpime po ceste... Ranný rituál by však mal nastaviť ten správny chod celého nášho dňa. Podľa štúdie Americkej psychologickej asociácie, sila vôle pracuje ako svaly. Prepracované svaly sú unavené. Počas dňa, keď opakovane čelíme napätiu, pomaly strácame schopnosť ovládať svoju vôľu. Preto už od rána, ešte pred vykročením z domu, je vhodné cielene vyhľadávať príjemné chvíle – nájdite si čas na zdravé zvyky, ako cvičenie, meditácia i na príjem potrebných živín.

2.) Nájdite si čas na tréning vďačnej mysle

Ak sa denno-denne cítite pri snahe zvládať všetky nekončiace povinnosti dňa ako „prevalcovaný“, nie je vôbec ťažké zaseknúť sa v stave „prežívania“, kedy pociťujete preťaženie, úzkosť až depresiu. V takejto situácii sa vám nácvik vďačnej mysle môže javiť ako pridelenie ďalšej úlohy.

Avšak výskum publikovaný americkým časopisom orientovaným na osobnosť a sociálnu psychológiu (Journal of Personality and Social Psychology) hovorí, že vyhradenie si času na spísanie vecí, za ktoré môžeme byť vďační, nám dodá optimistickejší pohľad na náš život, celkovo zlepšuje naše zdravie a pocit šťastia. Pomôže nám taktiež lepšie pochopiť, čo je pre nás naozaj dôležité a nájsť odpovede na otázky – tráviť čas s blízkymi, učiť sa nové veci, byť aktívni a uprednostňovať tieto vnemy pred kontrolovaním e-mailov počas večerov?

3.) Naplánujte si zdravý jedálny lístok

Hodinka-dve pracovných nadčasov počas večera sa stáva ľahkou výhovorkou na kúpu večere po ceste domov. Nakoniec, keď sa nad tým zamyslíte: dôsledkom takéhoto prístupu je rýchla zástavka v potravinách, zohriatie večere, upratovanie a už je takmer čas ísť spať. Avšak, keď sa „slabé“ stravovanie stane zvykom, môže to mať vplyv nielen na psychické zdravie. To, čo jeme – tvorba živín ako kľúčového podporovateľa mentálneho zdravia, ovplyvňuje aj fungovanie nášho mozgu. Objavte tak trend „nedeľných obedov“ a doprajte si počas týždňa zdravšie jedlo, viac času a vďaka tomu jasnejšiu myseľ.

4.) Využite dni svojej dovolenky na oddych

Podľa posledných prieskumov takmer polovica z nás poukazuje na náročné obdobie v práci, ktoré predchádza nášmu odchodu na dovolenku. Priemerný Slovák ročne na oddych skutočne využije len asi 10 dní dovolenky... Nie div, keď si predstavíme to množstvo nahromadených úloh a správ doručených každý deň v našej schránke.

Výsledky prieskumov však hovoria v prospech tých, ktorí využili svoju dovolenku – dovolenkujúci potvrdili, že po návrate sa v práci cítili spokojnejší a boli schopnejší pohotovejšie riešiť problémy.

5.) Naučte sa rozlišovať stav vyhorenia

Stav „vyhorenia“ ako psychická diagnóza bol prvýkrát definovaný v  roku 1974 psychológom Herbertom Freudenbergerom ako „fyzický a mentálny kolaps spôsobený prepracovanosťou a stresom.“ Klinika Mayo charakterizuje pracovné vyhorenie ako stav fyzického a emočného stresu, ktorý môže viesť až k nebezpečnému frustrujúcemu stavu, pocitom nedocenenia a neistoty v samého seba. Ak však tieto pocity podceňujeme, môžu sa pridružiť ďalšie zdravotné problémy, ako sú vyčerpanosť, nespavosť, vysoký krvný tlak alebo cukrovka 2. typu. Položte si otázku: ste obzvlášť nemilosrdní v práci? Máte nedostatok energie alebo koncentrácie na dokončenie úloh? Ste podráždení a netrpezliví pri práci s kolegami alebo klientmi? Zasahuje to váš súkromný život? Ak áno, za vaše pocity môže zodpovedať vyhorenie.

6.) Dohodnite sa na flexibilnom pracovnom čase so svojím zamestnávateľom

Ak pozorujete príznaky vyhorenia, zvážte dohodu o flexibilnom pracovnom čase s vaším zamestnávateľom. Možno to nie je riešením na každom pracovisku, ale presvedčiť šéfa, že si potrebujete vytvoriť viac priestoru aj pre iné oblasti vášho života, môže byť jednoduchšie, ako si myslíte. Ako potvrdili aj sociálne experimenty, ak zamestnanci získajú väčšiu kontrolu nad tým, ako, kedy a kde pracujú, zvyšuje to úroveň ich zainteresovanosti a nakoniec vedie aj k vyššej produktivite práce.

7.) Stanovte si ciele vášho súkromného času

Pravdepodobne v rámci svojej kariéry tak konáte – stanoviť si nové ciele, naučiť sa nové zručnosti, byť produktívnejším, rozvíjať efektívnosť – všetky tieto aktivity máte na zreteli s cieľom zaistiť si postup pri nasledujúcom hodnotení vášho výkonu. Vytýčenie cieľov sa spája s väčším zmyslom pre sebadôveru, motiváciu a samostatnosť. A tí, ktorí si skutočne zapisujú svoje ciele, sú podľa psychológov o 33 % úspešnejší v ich dosahovaní, ako tí, ktorí jednoducho len nad nimi rozmýšľajú. Prečo si teda nevytvoriť rovnaké zvyky aj vo svojom súkromnom živote? Či už je to vypínať si telefón večer po 20. hodine, tráviť viac času varením zdravých domácich jedál, venovať sa viac voľnočasovým aktivitám. Zapíšte si aspoň zopár vecí, ktoré zabezpečia rovnováhu vášho života a práce.

8.) Postavte si rozumné hranice

Nie je jednoduché povedať „nie“, špeciálne vtedy, keď vás zo všetkých strán atakujú názory typu: povedzte „áno“ každej príležitosti, ktorá vás postretne. Avšak všetky tieto „áno“ vás môžu veľmi rýchlo voviesť do stavu vyhorenia, to znamená, že je potrebné zvyknúť si hovoriť niekedy aj „nie“. Nielenže si tak pri svojom pracovnom nasadení neohrozíte priestor na prestávku, ale zabezpečíte si tým aj viac času na vykonanie dôslednej práce na projektoch, ktoré ste sa zaviazali dokončiť. Ak máte s tým problém, zvoľte si radšej používanie fráz „neurobím“, ako „nemôžem“. Kolegom to pripomenie, že ste si v pracovnej komunikácii zaviedli určité pravidlá a týmto postojom zároveň demonštrujete svoj zmysel pre stabilitu a istotu – podľa psychológov pri dosahovaní cieľov je to účinnejšie.

9.) Ukončite svoj deň digitálnou prestávkou

Odpoveď na zopár neskorých nočných e-mailov znie neškodne, ale každý potrebuje prestávku. Navyše táto mozgová stimulácia – nehovoriac pritom o žiarení z vášho mobilného telefónu alebo počítača – môže naozaj narobiť neporiadok s vaším spánkom. Podľa Harvardskej zdravotnej školy, vlnové dĺžky modrého svetla produkované elektronikou môžu vplývať na pozornosť, reakcie a náladu jej používateľa. Odložte svoj laptop, telefón a iPad niekoľko hodín pred spaním, veď nejde len o zvládnutie očakávaní nadriadených, ale aj o vstávanie s pocitom plného oddychu a čerstvosti.

10.) Povzbuďte svoju energiu a zmiernite stres doplnkom výživy

Niekedy aj pri veľkej snahe zaviesť osobnú rovnováhu práce a života, je pre povinnosti pri dokončovaní dôležitého pracovného zadania, týždeň plný protikladných pocitov pre nedostatok času pre našich najdrahších. Vtedy jednoducho potrebujete zásobiť sa energiou a mať svoj stres pod kontrolou. Zdravé stravovanie pomáha, ale ak na zníženie stupňa napätia, depresie, podráždenosti a nervozity, potrebujete drobnú podporu navyše, pomocnú ruku vám podá vitamín B12. Pomôže vám rozložiť prijímanú stravu a premeniť ju na prirodzený zdroj energie.

Bez jeho dostatku sú totiž naše nervy akoby „obnažené”. V nervovej bunke je vitamín B12 potrebný, aby mohol pôsobiť v bielkovinových a tukových štruktúrach myelínovej vrstvy – teda v membráne, obale nervov. Bez vitamínu B12 sa myelín odbúrava, ochranná vrstva okolo nervových buniek sa odlupuje alebo degeneruje. Keď sa príliš stenčí, poodhalia sa nervy. Sme nervózni a onedlho sa môžu objaviť varovné symptómy jeho nedostatku: pocit necitlivosti, mravčenie a tŕpnutie v končatinách. Navyše jednou z úloh vitamínu B12 je aj jeho účasť na tvorbe metionínu, ktorý v našej psychike uvážlivo spoludiriguje hladinu dobrej nálady...