Stavba zdravých kostí

Na popredných priečkach zoznamu ženských ochorení je osteoporóza. Ochorenie spôsobuje rednutie kostí a postihuje jednu zo štyroch žien starších ako 50 rokov. Ak urobíte pár zmien vo vašom životnom štýle, môžete znížiť riziko vzniku osteoporózy.

Vápnik je jedným z najdôležitejších faktorov pre podporu zdravých kostí. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je od 1 000 mg (19 až 50 rokov) do 1 200 mg (nad 50 rokov). V roku 2008 bola urobená štatistika v Kanade a došla k záveru, že priemerná spotreba mliečnych produktov je iba 1,27 porcie denne. Je to menej ako polovica odporúčaného množstva.

Dennú dávku vápnika môžete pokryť konzumáciou 3 až 4 porcií z nasledujúcej ponuky: mlieko (1 šálka), syr (50 g), jogurt (175 ml), ½ konzervy lososa a produkty ako pomarančový džús a sójové nápoje (1 šálka) alebo vápnik vo forme výživového doplnku.

Vitamín D je taktiež dôležitý pre zvýšenie vstrebávania vápnika. Trávenie času na slnku umožňuje telu syntézu vitamínu D a môžete využiť príjem vitamínu D z mlieka a rýb. Ak chcete splniť odporúčanú dennú dávku 1 000 IU, mali by ste užívať vitamín D ako doplnok výživy.

Vyváženie jedálneho lístka

Dostatok vápnika a vitamínu D je dôležitý pre zdravie kostí, ale je to iba časť skladačky. Osteoporóza sa vyvíja kvôli nedostatočnému množstvu vápnika alebo v dôsledku nadmernej straty vápnika z tela. Možno vás prekvapí zistenie, že niektoré zdanlivo zdravé potraviny môžu v skutočnosti brániť vstrebávaniu vápnika alebo zvyšujú jeho vylučovanie. Obyvatelia Severnej Ameriky konzumujú viac mliečnych výrobkov a viac potravín obsahujúce vápnik než ľudia v ostatných častiach sveta ale majú najvyšší výskyt osteoporózy a zlomenín v dôchodkovom veku. Tento výsledok môže byť vysvetlený konzumáciou jedál, ktoré rýchlejšie vstrebávajú vápnik- káva, čaj, alkohol, limonády s obsahom fosfátov, tabak a nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín.

Vápnik z nasledujúcich potravín, ako je čerstvá listová zelenina - brokolica, kel, špenát ale aj mandle a sezamové semienka, nie je tak dobre absorbovaný ako z mliečnych produktov, obohatenej stravy a doplnkov výživy. Ak ho vaše telo nemôže absorbovať, nemôže byť uložený tam kde je potrebný, a to v kostiach a v krvi. Dôvodom je, že tieto a ďalšie rastlinné potraviny obsahujú prírodné látky, známe ako kyselina šťaveľová a kyselina fytová, ktoré sa uzavrú do vápnika a zapríčiňujú jeho menšiu absorpciu. Špenát, listová zelenina a sladké zemiaky sú bohaté na kyselinu šťaveľovú. Celozrnné pečivo, fazuľa, orechy a semienka sú bohaté na kyselinu fytovú. Nevylučujte tieto potraviny z jedálneho lístka. Nespoliehajte sa na ne ako na jediný zdroj vápnika a uistite sa, že chránite vaše kosti doplnkami výživy ako sú vápnik a vitamín D.  

Snažte sa zahrnúť jedno extra jedlo bohaté na vápnik každý deň do svojho jedálneho lístka. Neviete ako máte začať? Na raňajky si pripravte ovsené vločky s mliekom namiesto vody; pridajte 1 - 2 šálky varenej zelenej zeleniny do jedál ako sú lasagne, chilli alebo sendvič; pripravte si miešaný zelený šalát a pridajte za hrsť mandlí a syrových kociek; urobte si ovocný kokteil s mliekom alebo sójovým nápojom namiesto džúsu. Možnosti sú nekonečné!    

Vaše názory

Michelle Latinsky: Je skvelé dozvedieť sa, že podporujete zmenu životného štýlu na propagáciu zdravia kostí, ako napríklad konzumácia jogurtov, syrov a zelenej zeleniny, ktorá je bohatá na vápnik. Oddeliť doplnky výživy železo a vápnik je výborná myšlienka, pretože telo potrebuje vstrebávať živiny správnym spôsobom.

Theresa Piovesan: Pridala som do svojho jedálneho lístka zelenú zeleninu ako napríklad brokolicu, taktiež užívam vápnik a ostatné vitamíny ako multivitamín, magnézium, vitamín D a ďalšie. Začala som jesť syrové tyčinky na desiatu a jogurt s probiotickými kultúrami. Užívam výživový doplnok železo ráno, vápnik na obed alebo večeru, pretože sa nemôžu užívať spolu.